Haberin öne çıkan noktaları
- Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, 65 yaş ve üzerindeki bireylerde günde yalnızca 4 dakika uygulanan mikro egzersizlerin kas gücü ve dengeyi geliştirdiğini belirledi. Üç ay süren çalışmada katılımcılar, sandalyeden kalkıp oturma testinde 4-5 tekrar daha fazla yaptı.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yürütülen yeni bir araştırma, ileri yaştaki bireylerin günlük yaşam hareketlerini desteklemek için uzun süreli antrenmanlara her zaman ihtiyaç duymayabileceğini ortaya koydu. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden bilim insanlarının çalışmasına göre, her gün yalnızca 4 dakika sürdürülen mikro egzersizler kas gücünü ve dengeyi geliştirdi. PLOS One dergisinde yayımlanan bulgular, kısa süreli hareket rutinlerinin de yaşlılarda bedensel zindeliğe katkı sağlayabileceğini gösterdi.
Günlük Hareket Kazancı
Araştırmaya 65 yaş ve üzerindeki yetişkinler dahil edildi ve katılımcılar üç ay boyunca klinik olarak takip edildi. Uygulanan program, her biri 30 saniye süren dört farklı hareketten oluştu. Katılımcılar bu hareketlerin tamamını günde bir kez yaptı. Üç aylık sürecin sonunda, sandalyeye oturup kalkma testinde başlangıca kıyasla 4 veya 5 tekrar daha fazla gerçekleştirebildikleri belirlendi.
İleri yaşlarda, her on yıllık dönemde söz konusu testte ortalama iki tekrar kaybedildiği biliniyor. Çalışmanın baş araştırmacısı, tıp profesörü Dr. Chris Sciamanna, elde edilen sonucu şu sözlerle değerlendirdi: “Bu rutin, işlevsel olarak konuşursak, saati on ila yirmi yıl geri çevirmekle eşdeğerdir.” Araştırma ekibi ise bu ifadenin gerçek anlamda gençleşmeye değil, günlük işlevleri yerine getirme kapasitesindeki artışa işaret ettiğini vurguladı.
FAST-2 Egzersiz Programı
Klinik çalışmada denenen ve FAST-2 adı verilen rutin; şınav, sandalyeden kalkıp oturma, direnç bandıyla kürek çekme ve basamak adımlama hareketlerinden meydana geliyor. Her hareket 30 saniye boyunca uygulanıyor ve program günde bir kez tamamlanıyor. Egzersizlerin yapılması için spor salonuna gitmek gerekmiyor; rutin ev ortamında da uygulanabiliyor.
Hareketler kişinin fiziksel kapasitesine göre daha kolay hale getirilebiliyor. Örneğin şınavın yere uzanarak yapılması yerine duvara ya da mutfak tezgahına yaslanarak uygulanabileceği belirtiliyor. Basamak adımlama ile sandalyeden kalkıp oturma hareketleri bacak ve kalça kaslarını çalıştırıyor. Bu iki hareket, ileri yaştaki bireylerde düşme riskini azaltmaya yardımcı olan en önemli egzersizler arasında gösteriliyor.
Egzersiz Uyarıları ve Sağlık Rehberi
Araştırma ekibi, hareketsiz kişileri fiziksel aktiviteye başlatmak için gerekli olabilecek en düşük egzersiz miktarını incelemeyi amaçladı. Bununla birlikte bilim insanları, elde edilen sonuçların daha geniş kapsamlı araştırmalarla doğrulanması gerektiğini bildirdi. Dört dakikalık FAST-2 programının Dünya Sağlık Örgütü'nün resmi egzersiz önerilerinin yerine geçemeyeceği de özellikle belirtildi.
Küresel sağlık kılavuzları, yaşlı bireylerin haftada en az 150 dakika dayanıklılık egzersizi yapmasını ve haftada iki gün direnç çalışmasına yer vermesini tavsiye ediyor. Bu nedenle kısa rutin, mevcut önerilerin alternatifi değil, hareketsiz kişilerin günlük yaşama hareket eklemesine yardımcı olabilecek bir başlangıç olarak değerlendiriliyor.
Evde egzersize başlayacak kişilerin sakatlanma riskini azaltmak için hareketlerden önce hafif ısınma yapması gerekiyor. Denge sorunu yaşayanların egzersiz sırasında sağlam bir duvardan destek alması ve ayağı iyi kavrayan ayakkabılar giymesi öneriliyor. Kalp rahatsızlığı ya da ileri düzey eklem kireçlenmesi bulunan kişilerin ise herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına danışması gerekiyor.
Yorumlar 0