Haberin öne çıkan noktaları
- Prof. Dr. Deniz Demirci, günlük 10 bin adımın herkes için zorunlu bir hedef olmadığını, yaklaşık 7 bin adımın da birçok kişi için anlamlı olabileceğini belirtti. Yürüyüş planının kişinin sağlık durumu ve kondisyonuna göre düzenlenmesi, ağrı ve yorgunluk belirtilerinin göz ardı edilmemesi gerektiğini vurguladı.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüşün kas ve iskelet sağlığına katkıları, kişiye uygun program oluşturma yolları ve egzersiz sırasında dikkat edilmesi gerekenler hakkında değerlendirmelerde bulundu. Demirci, günlük 10 bin adımın herkesin ulaşması gereken bilimsel bir zorunluluk olmadığını belirterek, asıl hedefin hareketi düzenli ve sürdürülebilir kılmak olduğunu söyledi.
Yürüyüşün sağlık katkıları
Demirci, düzenli yürüyüşün günlük hareketliliğin korunmasına yardımcı olduğunu; bacak ve kalça kaslarını çalıştırırken dayanıklılık ile dolaşımı da desteklediğini ifade etti. Yürümek eklemlerin hareketli kalmasına katkı sağlıyor, uzun süre hareketsizliğe bağlı eklem sertliği ve kas zayıflığı riskini azaltabiliyor. Ayrıca kalp-damar sağlığı, kilo kontrolü ve ruhsal iyilik hâli açısından da yarar sunabiliyor.
Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerdiğini hatırlatan Demirci, orta tempoda yürüyüşün bu süreye ulaşmak için tercih edilebilecek etkinliklerden biri olduğunu kaydetti. Bununla birlikte yürüyüşün bütün kas-iskelet sistemi sorunlarını tek başına önleyeceği düşünülmemeli. Demirci, daha iyi sonuç için yürüyüşün genel hareketlilik düzeyi, kas kuvveti, uyku düzeni ve kilo yönetimiyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini belirtti.
Kişiye uygun hedef ve tempo
Günde 10 bin adımın herkes için geçerli bir mecburiyet olmadığını vurgulayan Demirci, daha düşük adım sayılarında da sağlık yararı görülebildiğini söyledi. Güncel çalışmaların bu yönde bulgular sunduğunu belirten uzman, yaklaşık 7 bin adımın da birçok kişi için anlamlı bir hedef olabileceğini aktardı. Tek bir rakama ulaşmaktan çok, düzenli hareket etmenin önem taşıdığını dile getirdi.
Yürüyüşe yeni başlayanların kısa süreli ve rahat tempolu yürüyüşlerle işe koyulması, süreyi ise aşamalı biçimde artırması öneriliyor. Yürüyüşün şiddeti de kişiye göre belirlenmeli. Orta tempoda yürüyen bir kişi genellikle konuşmayı sürdürebilirken nefesinin belirgin şekilde hızlanması bekleniyor. Demirci, yaşın, kondisyonun ve varsa hastalıkların tempo ayarlanırken dikkate alınması gerektiğini kaydetti.
Bel veya boyun ağrısı, bel fıtığı ya da diz kireçlenmesi bulunan kişilerin yürüyüş planını şikâyetlerinin düzeyine göre düzenlemesi gerekiyor. Bu sorunların her durumda tamamen hareketsiz kalmayı gerektirmediğini belirten Demirci; sürenin, hızın ve yürünecek zeminin kişiye göre ayarlanmasını, kısa yürüyüşlerle başlanıp zaman içinde kademeli ilerlenmesini önerdi. Diz kireçlenmesinde egzersizin ağrı ve fonksiyonu iyileştiren temel yaklaşımlardan biri olduğunu ifade etti. Belirgin sinir bulguları yaşayan, ağrısı giderek şiddetlenen veya günlük yaşamı ciddi ölçüde etkilenen kişilerin uzman değerlendirmesi alması gerektiğini de vurguladı.
Güvenli yürüyüşün temel kuralları
Yürürken başın ve gövdenin dengeli tutulması, omuzların serbest bırakılması ve öne doğru eğilmeden hareket edilmesi öneriliyor. Gereğinden uzun adımların hareket üzerindeki kontrolü azaltabileceğine dikkat çeken Demirci, doğal ve rahat adımlar atılmasını söyledi. Ayakkabının ayağa uygun ve konforlu olması gerektiğini belirten uzman, belirli bir marka ya da destek sisteminin mutlaka kullanılması gerektiğini gösteren güçlü kanıt bulunmadığını aktardı. Yürüyüşe yeni başlayanların kaygan olmayan, düzenli yüzeyleri tercih etmesi de tavsiyeler arasında yer aldı.
Yüklenmenin aşamalı artırılması, yürüyüşten beklenen yararı sağlamak ve sık yapılan hatalardan kaçınmak açısından önem taşıyor. Isınmadan hızlı ya da uzun süreli yürüyüşe başlamak, mesafeyi kısa zamanda aşırı artırmak ve ağrı belirgin biçimde yükseldiği hâlde devam etmek bu hatalar arasında bulunuyor. Ayağa uygun olmayan ayakkabı kullanmak ve yalnızca adım sayısına odaklanarak yorgunlukla ağrı sinyallerini önemsememek de kaçınılması gereken davranışlar olarak sıralanıyor.
Yürüyüş sırasında veya sonrasında giderek artan, uzun süre geçmeyen ya da yürüme biçimini bozan ağrılar dikkate alınmalı. Yeni gelişen belirgin şişlik, eklemin kilitlenmesi, aksama, uyuşma, karıncalanma veya güç kaybı görülürse yürüyüşe ara verilerek değerlendirme alınması gerekiyor. Göğüste ağrı ya da baskı, nedeni açıklanamayan nefes darlığı, bayılma, belirgin baş dönmesi ve çarpıntı durumlarında da egzersizin hemen bırakılması ve tıbbi değerlendirmeye başvurulması önem taşıyor. Bel ağrısına iki bacakta güç kaybı, idrar veya dışkı kontrolünde değişiklik ya da kasık bölgesinde his kaybı eşlik ederse acil değerlendirme gerekiyor.
Demirci, yürüyüşün aerobik dayanıklılığı ve günlük hareketliliği desteklediğini, ancak kas gücü ve dengeyi tek başına yeterince geliştirmeyebileceğini belirterek farklı egzersiz türlerinin birlikte uygulanmasını önerdi. Sandalyeden kalkma, kontrollü çömelme ve basamak çıkma kuvvetlendirme çalışmalarına; güvenli bir desteğin yanında tek ayak üzerinde durma ise denge egzersizlerine örnek gösterildi.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapmasını tavsiye ediyor. 65 yaş ve üzerindeki kişilere bu çalışmalara ek olarak haftada en az üç gün denge ve fonksiyonel egzersiz yapmaları öneriliyor. Demirci, yürüyüşün fiziksel aktiviteye başlamak veya devam etmek için güvenli ve erişilebilir bir seçenek olduğunu, programın kişinin mevcut hareket düzeyi ve sağlık durumuna göre aşamalı hazırlanması gerektiğini söyledi. Hedefin belirli bir adım sayısıyla sınırlı kalmaması; hareketin düzenli ve sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüşmesi gerektiğini vurguladı.
